Fehérje a növényi alapú étrendben

Nemrégiben összehasonlítottuk az állati és a növényi fehérje közötti különbségeket. Míg az állati fehérje viszonylag egyszerű és sokkal hétköznapibb, a növényi fehérje világa egy kicsit bonyolultabb, és több mítosszal és tévhittel társul.

Egyesek úgy vélik, hogy egyszerűen nem lehet elég fehérjéhez jutni a növényi étrenddel, nincsenek teljes értékű növényi fehérjeforrások, vagy hogy szigorú szabályokat kell követni a fehérjék párosítására vonatkozóan.

Ezek közül azonban egyik sem igaz. Valójában rengeteg vegán testépítő van, akik élő bizonyítékként szolgálnak arra, hogy a növényi alapú étrend nem akadályozza meg az izomépítést.

Ebben a cikkben kifejezetten a növényi fehérjéket vesszük közelebbről szemügyre, hogy kicsit több fényt vessenek néhány ilyen elképzelésre, és jobban megértsük, hogyan nézhet ki a fehérje a vegetáriánus étrendben. Nem akarunk senkit meggyőzni arról, hogy a vegetáriánus étrendet válassza a húst tartalmazó étrenddel szemben, vagy fordítva. Tudjuk azonban, hogy egyesek saját okokból választják a vegetáriánus étrendet, és a fehérje félreértett téma lehet.

Fehérjék kombinálása

A fehérjék kombinálása egy olyan koncepció, amely azon az elképzelésen alapul, hogy a növényi eredetű fehérjéket meghatározott párosításokban vagy kombinációkban kell fogyasztani ahhoz, hogy az összes esszenciális aminosavat biztosítsák, tükrözve az állati eredetű fehérjékben található profilt.

Ez az elképzelés a korai táplálkozástudományi kutatásokból származik, amelyek a növényi fehérjéket “nem teljes értékű” fehérjeforrásoknak minősítették. Azért tekintik őket “hiányosnak”, mert gyakran hiányzik belőlük a kilenc esszenciális aminosav közül egy vagy több. Az esszenciális aminosavak azt a kilenc aminosavat jelentik, amelyet a szervezetünk nem tud saját maga szintetizálni.

Ez, ahhoz a meggyőződéshez vezetett, hogy az étkezéseknek a “teljes” fehérjeprofil eléréséhez a növényi alapú élelmiszerek aprólékosan megtervezett párosítását kell tartalmazniuk. Például a babot rizzsel vagy a kukoricát hüvelyesekkel kombinálni, hogy az összes esszenciális aminosav együttesen kerüljön fogyasztásra.

Bár igaz, hogy az egyes, egymást kiegészítő aminosavprofilú fehérjeforrások párosítása teljes értékű fehérjeforrást hozhat létre, a legújabb tudományos bizonyítékok némileg megváltoztatták ezt a taktikát. A fáradságos tervezésre és időzítésre való összpontosítás helyett a kutatások azt mutatják, hogy a fehérjék szigorú kombinálása minden egyes étkezésnél szükségtelen a fehérjeszükséglet kielégítéséhez. Ehelyett a nap folyamán az étrend általános változatossága és kiegyensúlyozottsága a fontos. Ez lényegében azt jelenti, hogy a babot és a rizst nem feltétlenül kell együtt fogyasztani – a babot ebédre, a rizst pedig vacsorára is fogyaszthatjuk. Nyilvánvaló, hogy a nap folyamán még néhány adagot be kell iktatnunk – ideális esetben különböző forrásból.

Teljes értékű fehérjeforrások

Bár sok növényi eredetű fehérjeforrás nem teljes értékű fehérje, ez nem kivétel nélkül van így. Néhány olyan élelmiszer, amely egyszerre növényi alapú és teljes értékű fehérjeforrás, a következők:

– Tofu: 8 gramm fehérje 100 grammonként.

– Quinoa: 8 gramm fehérje 1 csészénként (185 gramm)

– Tempeh: 19 gramm fehérje 100 grammonként

– Edamame: 11 gramm fehérje 100 grammonként

– Chia magok: 4,7 gramm fehérje unciánként (28 gramm)

– Amarant: 9 gramm fehérje csészénként (246 gramm)

– Táplálékélesztő: 8 gramm fehérje 16 grammonként

– Hajdina: 4,3 gramm fehérje 100 grammonként

– Kendermag: 9 gramm fehérje unciánként (28 gramm)

– Mykoprotein (más néven Quorn): 10,5 gramm fehérje 75 grammonként

A fehérjebevitel elérése

A növényi alapú fehérjeforrásoknak megvannak a maguk előnyei és hátrányai az állati fehérjeforrásokhoz képest. Természetesen ezek egyike a fentebb tárgyalt aminosavprofil, de ez nem minden.

Egyrészt a növényi eredetű források számos olyan fontos tápanyagot, fitokemikáliát, antioxidánst és egyéb egészséges élelmiszer-összetevőket hordoznak, amelyek az állati fehérjékben kevésbé vannak jelen. A legjelentősebb talán a rost – egy olyan tápanyag, amelyből sok embernek hiányt szenved, és amely fontos szerepet játszik a szervezet számos funkciójában.

A növényi eredetű fehérjeforrások másik előnye, hogy segít elkerülni a magas koleszterin- és telített zsírsavszintet, amely gyakran az állati eredetű fehérjeforrások magas fehérjetartalmát kíséri.

Ami a magas rosttartalom előnyeit illeti, fontos megjegyezni, hogy a túlzott mennyiségű rost emésztési problémákat okozhat az egyéneknél, különösen akkor, ha az elfogyasztott mennyiség hirtelen megnő, vagy ha már meglévő gyomor-bélrendszeri betegségben szenved. Ez problémát jelenthet azok számára, akik különösen magas fehérjebevitelt szeretnének elérni a növényekkel. Ha például extra adag edamame-ot, lencsét és quinoát fogyasztasz, akkor a végén elég magas lesz a rostbeviteled is.

A növényi fehérjeforrások megcélzásának másik mellékhatása, hogy kevesebb lehetőség van az alacsony zsírtartalmú és szénhidrátban szegény fehérjeforrásokra. Míg ezek a húsevő étrenddel összefüggésben kicsit gyakoribbak, a legtöbb növényi alapú forrás elég sok kalóriát tartalmaz. Bár ez önmagában nem rossz (elvégre ezek az összetevők mind fontos részét képezhetik egy étrendnek), kicsit megnehezítheti az életet, ha fogyni szeretnél, és ugyanakkor magas fehérjebevitelt szeretnél elérni.

Azonban számos különböző növényi fehérjepor létezik, amelyek hasznosak lehetnek a bevitel elérésében, miközben a teljes kalóriabeviteledet alacsonyan tartod.

Emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszámok (DIAAS)

A DIAAS egy skála, amelyet a fehérjék minőségének értékelésére használnak a bennük található különböző esszenciális aminosavak emészthetősége alapján. Néhány régebbi mérőszámmal (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ellentétben a DIAAS pontosabb értékelést biztosít azáltal, hogy azt méri, hogy a fehérjeforrásból származó aminosavak mennyire jól szívódnak fel a szervezetben, és hogyan járulnak hozzá az emberi táplálkozási szükségletekhez.

Ez a megkülönböztetés fontos számunkra a növényi eredetű fehérjék tápértékének megértéséhez, mivel ezek az emészthetőség és felszívódás alapján meglehetősen nagymértékben változhatnak, miután ténylegesen elfogyasztottuk őket.

A növényi alapú fehérjék, például a babból, lencséből, szójából, quinoából és diófélékből származó fehérjék jellemzően alacsonyabb DIAAS-értékkel rendelkeznek, mint az állati eredetű fehérjék, például a hús, a tojás és a tejtermékek. Ez azért van, mert ezek nem teljes értékűek, vagy legalábbis bizonyos aminosavakat kisebb mennyiségben tartalmaznak.

Ezenkívül a növényi eredetű források tartalmazhatnak bizonyos összetevőket, például fitátokat és tanninokat, amelyek kissé akadályozhatják a szervezet emésztési képességét.

E kihívások ellenére a növényi eredetű fehérjék még mindig teljes értékű és kiváló minőségű étrendet alkothatnak, ha változatos kombinációkban fogyasztják őket, amelyek kiegészítik az aminosavprofiljukat. A DIAAS-pontszámok megértése különösen hasznos lehet, mivel segíthet megérteni, hogy mely forrásokat kell előnyben részesíteni, vagy melyek azok, amelyek jobban kiegészíthetik más forrásokat.

Valójában a növényi alapú étrendek térhódítása több kutatást eredményezett a növényi fehérjék DIAAS-pontszámának bizonyos élelmiszer-feldolgozási technikákkal történő javítására, ezáltal javítva az emészthetőséget és a tápanyagtartalmat.

A kiegyensúlyozott étrend a kulcs

Általában a táplálkozási irányelvek hangsúlyozzák a növényi fehérjeforrások széles választékának fogyasztásának fontosságát az aminosavak változatos kombinációinak elősegítése érdekében. Amint fentebb említettük, ezeket a forrásokat el lehet oszlatni a nap folyamán, ahelyett, hogy az egyes étkezéseknél meghatározott kombinációkra összpontosítanánk.

Ezt szem előtt tartva a fehérjeszükséglet kielégítésének kulcsa az étkezések változatosságában rejlik. Néhány gyakorlati tipp:

– Vegyesen tartalmazzon hüvelyeseket, gabonaféléket, dióféléket, magvakat és zöldségeket. Ezen élelmiszercsoportok mindegyike különböző aminosavprofilokat kínál, hozzájárulva a teljes aminosavbevitelhez a nap folyamán.

– Ne stresszeljünk az étkezésenkénti kombinációk miatt. Ehelyett koncentráljunk az étrend általános változatosságára és kiegyensúlyozottságára a nap folyamán és a hét folyamán.

– Fedezzünk fel új, kevésbé ismert növényi eredetű fehérjéket.

– Figyeljük az általános tápanyagbevitelt, hogy étrendünk vitaminokban, ásványi anyagokban és más alapvető tápanyagokban gazdag legyen, és fogyasszunk sokféle színes gyümölcsöt és zöldséget.